식품과 영양

지방이란?

1. 지방의 종류

▶지방을 구성하는 지방산에는 포화지방(산), 불포화지방(산), 트랜스지방이 있다.

1) 포화지방

▶지방산 화학구조에 이중결합이 없어 일직선의 긴 사슬모양을 하고 있다. 주로 동물성지방에 많고 실온에서 고체형태이다. 그러나 어유는 포화지방보다는 불포화지방이 많아 액체상태이다.

2) 불포화지방

▶지방산 화학구조에 이중결합이 하나 이상이고 꺽인(ㄱ자모양, cis형태)을 하고 있다.

주로 식물성기름에 많고 실온에서 액체이다. 그러나 팜유와 야자유는 예외이다.

3) 트랜스지방

▶불포화지방인 식물성기름을 가공할 때 수소를 첨가하는 과정에서 생산된 지방산. 식물성기름을 단단한 고체로 만드는 가공과정 중 식물성기름의 불포화지방이 ㄱ자모양(cis형태)에서 ㅡ자모양(트랜스 형태)로 바뀐 것이다. 이중결합을 가진 구조이지만 입체적인 모양이 포화지방과 비슷하여 실온에서 고체형태이며 몸속에서도 포화지방과 비슷한 기능을 수행한다.

2. 지방의 기능

에너지를 공급한다.

▶다른 영양소에 비해 2배 이상의 에너지(1g당 9kcal)를 내는 효율적인 에너지 공급원이다.

체온을 유지하고 장기를 보호한다.

▶지방조직은 절연체의 기능을 함으로써 체온을 일정하게 유지한다.

▶주요 장기를 외부의 물리적 충격으로부터 보호한다.

포만감을 준다.

▶지방은 탄수화물이나 단백질보다 위장관에 통과하는 시간이 길므로 포만감을 줄 수 있다.

맛과 향을 제공한다.

▶음식의 독특한 맛과 향을 제공하는 물질이 대개 지방이 녹아있어 지방은 맛과 향을 높이는데 기여한다.

3) 지방 저감화

음식을 먹을 때는

▶밥과 국으로 된 한식을 골고루 먹는다.

▶간식으로는 지방이 적은 고구마나 과일 등을 먹는다.

▶기름에 튀긴 음식은 조금만 먹는다.

▶육류는 지방이 적은 부위를 선택한다.

트랜스지방

①1회 분량: 트랜스 지방 함량을 표시한 기준을 나타낸다. ‘식품100g당’(식용유 등 액체 식품은 100ml당)기준으로 트랜스지방함량이 5g일 때, 이 식품을 50g먹었다면 트랜스 지방을 2.5g섭취한 셈이다.

②1회 분량당 트랜스지방 함량: 1회 분량당 트랜스지방 함량이 5g들어있다는 의미이다. 1회 분량당 트랜스 지방함량이 0.5g이상 든식품이라면 일단 기피해야한다. 다른 식품에서도 섭취하면 금세 하루 기준치 2.2g을 초과할 수 있기 때문이다.

③%영양소 기준치: 하루 영양소 섭취 기준치를 100이라고 할 때 이 식품섭취(100g 또는 1회분량)를 통해 얻는 영양소의 비율을 가리킨다. 지방, 포화지방, 콜레스테롤은 ‘%영양소 기준치’가 제시되어 있으나 트랜스 지방은 없다.

2007년 12월 이후 당, 트랜스지방, 콜레스테롤 함량도 의무 표기하도록 되어있다. 영양표시를 볼 때 ①-②-③순서로 확인해야한다.

지방섭취 줄이기

튀김, 볶음 요리보다 찜, 편육을 먹는다.

1)영양성분표에 표시된 트랜스지방 함량을 꼼꼼히 살핀다.

2)튀김요리 할 때는 쇼트닝보다 콩기름 등 식물성 식용유를 사용한다.

3)튀김용 식용유는 너무 오래, 여러 번 반복해 사용하지 않는다.

4)부드럽고 고소하며 바삭바삭할수록 트랜스지방이 더 들어있을 가능성이 크다.

5)외식을 줄이고 가공식품도 가급적 피한다.

6)기름에 튀기는 것보단 찌거나 삶는 조리법을 택한다.

7)패스트푸드보다는 슬로푸드에 관심을 갖는다.

8)패스트푸드 일색인 생일파티 메뉴를 바꾼다.

9)과자보다 과일, 빵보다 떡을 간식으로 준다.

10)품이 든 만큼 건강식이라는 것을 염두에 둔다.

▶고기를 찔 때 고온에 의해서 다량의 지방이 용해되어 제거되기 때문에 지방함량을 줄여 육류를 섭취할 수 있다.

닭고기, 오리고기는 껍질을 벗겨낸다.

▶껍질에 지방이 특히 많으므로 껍질은 제거하고 살코기를 먹자.

생선은 쿠킹호일에 싸서 석쇠나 오븐에 굽는다.

▶후라이팬에 식용유를 이용해서 굽는 대신 석쇠나 오븐을 이용하면 식용유를 사용하지 않고도 생선을 구워낼 수있다.

4) 트랜스 지방 저감화

마가린 덩어리, 볶음밥 피하기

▶마가린 1큰술에는 약 1.5g의 트랜스지방이 들어있다. 세계보건기구가 권하는 트랜스지방 섭취량 허용량은 하루 2.2g정도로,

1큰술 반 정도에 해당한다. 그러나 볶음밥이나, 오므라이스 등을 조리할 때 벌써 2큰술 이상의 마가린이 들어가므로 트랜스지방의 허용섭취량을 초과하게 된다.

되도록 이들 메뉴를 피하는 것이 좋다.

밖에서 튀김은 절대 금지

▶밖에서 사먹는 튀김은 트랜스 지방 덩어리다. 기름은 재활용할수록 그리고 고온에서 가열할수록 트랜스지방이 더 잘 생기는데, 대부분의 음식점에서는 쓰던 기름을 계속 사용하기 때문이다. 더욱이 화력이 좋은 고온에서 줄기차게 음식을 만들어 트랜스지방이 생기는 최상의 환경이 된다.

빵, 퍽퍽한 맛으로 고르기

▶페스트리처럼 바삭거리는 형태가 잘 보존되어있고, 고소하며 촉촉한 것은 그렇지 않은 빵에 비해 마가린의 양이 상대적으로 많이 들어있다. 트랜스지방섭취를 줄이려면 퍽퍽하고 다소 거친 식감이 느껴지는 빵을 고르는 것이 요령이다.

<트랜스 지방 추방 10계명>

※출처: 식품의약품안전처/식품안전정보포털